HOME WORKOUT MIT WENIG BUDGET

07/05/2017

Hey Leute,

Heute möchte ich euch eine sehr häufig gestellte Frage beantworten, nämlich ob es möglich ist, zuhause die eigenen sportlichen Ziele zu erreichen, ohne viel Geld investieren zu müssen und auf eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio angewiesen zu sein.

Zunächst werde ich einige Vorteile nennen, die ein Home Workout gegenüber einem klassischen Training im Fitnessstudio mit sich bringt. 

Fangen wir mit dem wohl wichtigsten Faktor an, nämlich der Zeit: Möchte man ein gewöhnliches Training im Fitnessstudio durchführen, liegt man insgesamt bei mindestens 2 Stunden Zeitaufwand. Zur effektiven Trainingszeit kommt nämlich noch die Fahrtzeit hinzu, welche je nach Lage des Fitnessstudios gerne mal 30 Minuten in Anspruch nimmt. Allein das hält verständlicherweise viele davon ab, sich überhaupt nach einem langen Arbeits- oder Schultag ins Fitnessstudio zu bewegen. Ein Homeworkout hingegen nimmt nur so viel Zeit in Anspruch, wie für das Programm benötigt wird. Dabei wird man in keinem Fall länger als 30-45 min aufbringen müssen. Durch diesen Zeitvorteil ist man in der Lage regelmäßiger zu trainieren, da sicher jeder bereit ist eine halbe Stunde seines Tages in die eigene Gesundheit zu investieren. 

Ein weiterer Vorteil ist sicher auch die Flexibilität. Während man beim Fitnessstudio oftmals auf ein Verkehrsmittel angewiesen ist und sich nach den beschränkten Öffnungszeiten richten muss, ist ein Home Workout jederzeit durchführbar. Egal ob früh morgens, in der Mittagspause oder spät abends, du selbst kannst entscheiden ob und wann das Training stattfindet. Durch die geringe Menge und das geringe Gewicht deines Trainingsequipments, das du benötigst bist du außerdem in der Lage, dein Training jederzeit und überall stattfinden zu lassen. 

Da für viele die Kosten ausschlaggebend für die Entscheidung über die Trainingsmöglichkeiten sind, ist ein Home Workout von großem Vorteil, da es keine bis wenige Kosten mit sich bringt. Im Gegensatz dazu liegt das Training im Fitnessstudio, welches im Schnitt 20-30€  monatlich kostet, bezüglich der Kosten klar im Nachteil.

Nun möchte ich euch allerdings konkret aufzeigen, was ihr für euer Home Workout benötigt! 

An erster Stelle steht die Disziplin. Wer alleine zuhause trainiert, hat es oftmals mit der Motivation anfangs etwas schwerer. Daher bietet es sich gerade wenn man Anfänger ist an, mit einem Mitbewohner, Familienmitglied oder Freund gemeinsam zu trainieren. Dadurch wird sowohl die Motivation, als auch der Spaß am Training gesteigert. Was das Trainingsequipment angeht bin ich der Überzeugung, dass weniger mehr ist! Allein mit dem eigenen Körpergewicht ist man in der Lage, ausnahmslos den gesamten Körper zu trainieren. Hierzu bedarf es allerdings einer ersten eigenen Recherche über verschiedene Übungen.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht stößt man allerdings schnell an seine Grenzen, da man die Intensität nicht immer anpassen kann und oftmals nur über die Wiederholungsanzahl und die Ausfürungsgeschwindigkeit die Intensität erhöhen kann. Das ist, was die allgemeine Fitness, die Ausdauer und den Fettverbrennungsprozess angeht absolut in Ordnung, jedoch sollte man wenn man Muskelaufbau erreichen möchte, einen anderen Ansatz verfolgen: Steigere dich mit dem Gewicht/der Belastung und nicht mit der Anzahl der Wiederholungen! Im Endeffekt bedeutet das, dass du versuchen solltest bei deiner gewählten Wiederholungsanzahl (z.b 15 Wdh) zu bleiben und kontinuierlich anzustreben, mehr Gewicht zu bewegen. 

Hier kommen meine persönlichen Empfehlungen zum Einsatz!

Mit Gymnastik-Bändern seid ihr in der Lage nahezu alle Muskelgruppen zu trainieren. Besonders geeignet sind sie vor allem beim Warm-up und dem Mobilitätstraining, da sie einen relativ geringen Widerstand aufweisen. Dadurch kann man optimal die Gelenke, Bänder und Sehnen auf die kommende Belastung vorbereiten und somit ein verletzungsfreies Training gewährleisten. Gerade für Anfänger kann die Belastung allerdings für einige Übungen, vor allem bei kleinen Muskelgruppen sogar schon ausreichen. Hierbei gibt es verschiedenen Wiederstandsstufen, die man individuell je nach Leistungsstand wählen kann.

Foto: Emrah Bayka
Foto: Emrah Bayka

Meine absoluten Favoriten stellen die Resistance Bands dar. Wenn ich unterwegs bin und keine Möglichkeit habe ein Fitnessstudio aufzusuchen, sind sie mein treuster Begleiter. Der größte Vorteil der Bänder ist, dass sie mit einem geringen Gewicht einen Widerstand von bis zu 100 KG erzeugen können. Damit sind sie im Gegensatz zu den Gymnastik-Bändern für intensive Trainingseinheiten geeignet und können sowohl von Anfängern, als auch von Fortgeschrittenen genutzt werden! Es gibt eine große Anzahl an verschiedenen Wiederstandstufen, sodass für jeden etwas dabei ist. Es bietet sich außerdem an für verschiedene Muskelgruppen andere Wiederstandsbänder zu verwenden, da es absolut normal ist, dass beispielsweise für die Beine mehr Widerstand als für die Schultern benötigt wird. 

Foto: Emrah Bayka
Foto: Emrah Bayka
Foto: Emrah Bayka

Eine weitere Möglichkeit die Intensität zu steigern, ist die Nutzung von Hand- und Fussgelenkgewichten. Diese bieten sich insbesondere bei Ausdauerübungen an: Hierdurch kann man beispielsweise beim Joggen, oder bei intensiven Ausdauerübungen wie Squat Jumps, Burpees oder High Knees die Intensität auf ein höheres Niveau bringen, ohne dabei die Belastungszeit oder die Wiederholungsanzahl zu erhöhen. Allerdings kommen die Hand- und Fussgelenkgewichte auch bei Kraftübungen für die Beine und den Po wie den Glute Kickbacks oder den Schultern beim Front- und Seitheben gut zum Einsatz. Man kann sich diese ebenso in verschiedenen Ausführungen anschaffen (0,5 bis 2kg) um die individuell notwendige Intensität zu schaffen.

Foto: Emrah Bayka
Foto: Emrah Bayka

Wie ihr sehen könnt, ist es möglich für ein geringes Budget, mit wenig Zeitaufwand ein Training zuhause und unterwegs durchzuführen, das dich deinen sportlichen Zielen näherbringt und mit seiner Flexibilität alle Ausreden für ein und alle mal beiseite schafft! Mein Trainingsequipment, das ihr auf den Bildern sehen könnt, ist hier zu finden und liegt insgesamt bei knapp 30€. 

Zusammenfassend kann ich sagen, dass ein Training mit dem genannten Equipment für jedermann geeignet ist. Es bietet zahlreiche Vorteile gegenüber dem Training im Fitnessstudio, kann aber auch in Ergänzung wunderbar angewendet werden. So trainiere ich persönlich sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause oder unterwegs, falls ich nicht die Möglichkeit dazu habe. 

Falls ihr euch ein Video von mir zur Anwendung des Trainingsequipments auf YouTube  wünscht, lasst es mich gerne wissen! Ich hoffe ihr konntet mit diesem Beitrag etwas für euch und euer Training mitnehmen! 🙂

Euer Phil

4 Comments

  1. Antworten

    RumeysaSoyy

    Super Post, sehr interessant und wissensreich geschrieben.
    Vielen Dank für deine Mühe Phil :))🤗

  2. Antworten

    Claire

    Ich habe nur mit Home Workouts und natürlich gesunder Ernährung 10-15 kg abgenommen! Also, man muss wirklich nicht Zeit und Geld in ein Fitnessstudio investieren. Man muss es nur wollen und dann kann man alles erreichen. Toller Blogpost, mach weiter so! 🙂

  3. Antworten

    Luis

    Ich als Jugendlicher hab durch die Schule nicht so viel Zeit um ins Fitnessstudio zu gehen,
    Weswegen ich auch mich eher dem Homeworkout zuwende.
    Ich war mir allerdings nicht bewusst, dass man das Workout so gestalten kann und man auch das selbe wie im Studio erreichen kann.
    Danke für die Aufklärung 🙂

    Freue ich schon auf den nächsten Blogpost!!!!

  4. Antworten

    Juliana

    Sehr schöner Blogpost, hat mir weitergeholfen. Würde es feiern, wenn du wieder mehr Blogposts machst 🙂

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